Brot aus alten Getreidesorten wie Dinkel und Emmer gelten als besser verträglich. Weizen hingegen wird oft als Ursache für Verdauungsbeschwerden gesehen.
Jedoch scheint nicht der Weizen die Ursache für die scheinbar schlechte Verträglichkeit von Brot zu sein, sondern die sogenannten FODMAPs.
Das sind bestimmte Kohlenhydrate im Mehl, welche zu Verdauungsproblemen führen können.
FODMAPs werden jedoch bei einer langen Teigführung über mehrere Stunden, sowie durch eine traditionelle Sauerteigherstellung, immer weiter abgebaut und können auf diesem Wege stark reduziert werden. Eine Studie der Uni Hohenheim stellte nach 4,5h Gehzeit einen um 90% reduzierten Gehalt an FODMAPs im Brotteig fest. Handwerkliche Backtechniken, bei denen das Brot genug Zeit zum Gehen hat, sind deshalb im Vorteil.
Urgetreide, wie Dinkel und Emmer haben von Natur aus einen geringeren Gehalt dieser FODMAPs. Zudem werden diese Getreidesorten meist nach traditionellen, handwerklichen Backtechniken mit langer Teigführung gebacken. Dieses Zusammenspiel bewirkt eine gute Verträglichkeit dieser Brote.
Weitere Vorteile einer langsameren Teigbereitung sind die stärkere Ausbildung von Brot-Aromen, sowie die bessere Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink.
Vieles spricht somit für den aktuellen Trend des „Slow Baking“.
Denn je länger ein Teig reifen kann,
desto mehr Mineralstoffe können vom Körper aufgenommen werden,
umso intensiver entwickelt sich das Brot-Aroma und
desto bekömmlicher ist das Brot.
Fast all meine Brotrezepte sind mit einer langen Teiggare. Hier habe ich zum Beispiel ein ganz einfaches Anfänger-Bauernbrot-Rezept mit einer Teigruhe von 8 Stunden.
Aber was genau sind FODMAPs?
Fermentierbare = durch Bakterien abbaubar
Oligosaccaride = Mehrfachzucker z.B. Fruktane im Weizen
Disaccaride = Zweifachzucker z.B. Lactose in Milch
Monosaccaride = Einfachzucker z.B. Fructose in Äpfeln
and
Polyole = Zuckeralkohole / Zuckeraustauschstoffe z.B. Sorbit in zuckerfreien Bonbons
FODMAPs sind also kurzkettige Kohlenhydrate und sogenannte Zuckeraustauschstoffe, welche fermentierbar (durch Bakterien abbaubar) sind.
Alle FODMAPs kommen in unserer Ernährung entweder natürlich vor oder werden unserer Ernährung im Rahmen der Lebensmittelherstellung zugesetzt. Nicht nur Getreide enthält FODMAPs, sondern auch manches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Fertigprodukte.
Sie sind nicht giftig oder gefährlich, sie können aber an der Entstehung von Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Durchfall oder Krämpfen beteiligt sein.
Aber warum führen FODMAPs zu Verdauungsproblemen?
Im Normalfall werden die meisten FODMAPs ziemlich schnell im Dünndarm durch den Körper aufgenommen. Doch bei manchen Personen ist diese Aufnahme durch verschiedene Gründe erschwert oder sogar unmöglich.
Die FODMAPs gelangen dann in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien zersetzt. Bei dieser Fermentierung – auch Gärung genannt – werden Gase gebildet, welche zu Blähungen und Krämpfen führen können.
Zudem können FODMAPs sehr viel Wasser binden. Dadurch sammelt sich Flüssigkeit im Darm an, was zu häufigeren Stuhlgängen, weicherem Stuhl, oder gar Durchfall führen kann.
Eine FODMAP-arme Ernährung kann in folgenden Fällen Erfolg versprechend sein:
- unspezifischen Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Bauchschmerz, Durchfall)
- Weizensensitivität (Weizenunverträglichkeit)
- Fruktosemalabsorption ohne ausreichendes Ansprechen auf eine fruktosefreie Diät
- Laktoseintoleranz ohne ausreichendes Ansprechen auf eine laktosefreie Diät
- chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, bei denen Symptome bestehen, obwohl die Darmentzündung gut unter Kontrolle ist
Die FODMAP-arme Diät ist – wie alle Diäten – nicht für eine dauerhafte Ernährung gedacht. Nach einer mehrwöchigen Phase in der strikt auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichtet wird, können nach und nach FODMAPs wieder eingeführt werden. Nun muss individuell herausgefunden werden welche Lebensmittel in welchem Mengen vertragen werden. Am besten geht das natürlich zusammen mit einer Ernährungsberaterin, oder in Absprache mit dem Hausarzt.
Unter der Seite www.fodmap-info.de findet Ihr Listen von FODMAP-armen und –reichen Lebensmitteln, sowie viele weitere fundierte Informationen. Herausgeber der Seite ist Prof. Dr. med. Martin Storr ist Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie und lehrt an der Ludwig-Maximilians-Universität München.
Weitere Informationen und Rezepte unter folgenden Links:
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/rezeptdb272.html
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/reizdarmtherapie100.pdf
https://schweizerbrot.ch/blog/gutem-brot-auf-der-spur/
